Zdrowa dieta dla kobiet w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Zobacz, jak odżywiać się w ciąży, aby zadbać o bezpieczeństwo, zdrowie i apetyt.
Julia Wysocka - Redaktorka HiJunior
Tekst
Julia Wysocka
Julia Wysocka - Redaktorka HiJunior
Tekst
Julia Wysocka
Redaktorka HiJunior

Julia Wysocka specjalizuje się w tematach rozwoju dziecka oraz wpływu relacji rodzinnych na dorosłe życie. Fascynuje się psychologią rozwojową i wychowawczą. Jest zwolenniczką świadomego rodzicielstwa, skupionego na budowaniu relacji z dzieckiem opartej na poczuciu bezpieczeństwa, zaufaniu i wartościowym dialogu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Aleksandra Cudna
Zweryfikowane przez eksperta
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Aleksandra Cudna
Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Julia Wrzosińska - Redaktorka naczelna
Redakcja
Julia Wrzosińska
Julia Wrzosińska - Redaktorka naczelna
Redakcja
Julia Wrzosińska
Redaktorka naczelna

Psycholożka z doświadczeniem w badaniach naukowych i neuromarketingu. Absolwentka kursu reportażu Hanny Krall, pracuje z tekstem w trzech językach od 15 lat. Wierzy w moc rodzicielstwa bliskości i porozumienia bez przemocy. Kocha Bałtyk, Hrabala i ziemniaczki.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Nina Wawryszuk - Fact-checker
Fact-checking
Nina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Fact-checker
Fact-checking
Nina Wawryszuk
Fact-checker

Nina Wawryszuk zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

15 września, 2023
34 min
Media o nas:

Odpowiednia dieta jest ważna, ale najzdrowszy dla kobiety w ciąży jest balans. Z tego artykułu dowiesz się, jak odżywiać się racjonalnie i zdrowo, ale również dlaczego warto pozwalać sobie na ciążowe zachcianki i nie notować każdej kalorii.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Dieta ciężarnej może różnić się od sposobu, w jaki odżywiałaś się do tej pory, szczególnie jeśli nie zwracałaś uwagi na podaż minerałów i witamin. Od pierwszych tygodni ciąży zaleca się jednak wprowadzić jadłospis bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez, jod, kwas foliowy i witaminę D3. Składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem odgrywają naprawdę dużą rolę w rozwoju płodu. Równie ważne jest jednak samopoczucie psychiczne – obsesja na punkcie diety może wpłynąć na rozwój depresji poporodowej i zwiększyć poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. 

Są też konkretne produkty, których nie można spożywać lub warto unikać

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co jeść, a czego nie jeść w ciąży – fakty, nie mity.
  • Co warto suplementować podczas ciąży.
  • Jak dostosować dietę osoby ciężarnej do różnych schorzeń.
  • Jakie są rodzaje diet, które może stosować kobieta w ciąży.
  • Jak wygląda przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży.

Co (najlepiej) jeść w ciąży?

Przede wszystkim – świeże, naturalne i nieprzetworzone produkty dobrej jakości. Jeśli masz taką możliwość, sięgnij po żywność ekologiczną, która nie zawiera sztucznych nawozów i pestycydów.

  • Owoce i warzywa, np. brokuły, szpinak, brukselkę, buraki, marchew, pomidory, awokado, banany, jabłka, kiwi, maliny, truskawki, pomarańcze, natkę pietruszki.

Spożywaj je najlepiej na surowo (warzywa i owoce ozonowane bądź dokładnie umyte!), krótko gotowane, przygotowywane na parze lub blanszowane. Staraj się wybierać świeże produkty sezonowe i lokalne, ale nie bój się mrożonek. Wbrew powszechnym przekonaniom, badania sugerują, że proces mrożenia w niewielkim stopniu wpływa na zmniejszenie zawartości składników odżywczych w owocach i warzywach.

    • Produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. chleb razowy, kaszę gryczaną i jaglaną, płatki owsiane.
  • Mleko i produkty mleczne o niewielkiej zawartości tłuszczu, np. skyr, chudy lub półtłusty twaróg, mleko – nie UHT, jogurt naturalny.
  • Ryby i owoce morza (z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego, Morza Północnego), np. łosoś norweski, dorsz, makrela atlantycka, szprot, mintaj, flądra, halibut, morszczuk, pstrąg, sardynki, sum, śledź, turbot, kraby, krewetki, ostrygi. 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby osoby w ciąży zachowały ostrożność w spożywaniu surowego mięsa, ryb i owoców morza. W Polsce, ze względu na ograniczony dostęp do dobrej jakości ryb i owoców morza, oraz ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi i pasożytami, rekomenduje się, aby nie jeść ich na surowo. Poddawaj je obróbce termicznej – gotowaniu na parze, duszeniu lub pieczeniu.

Czy wiesz, że...

Masa ciała wzrasta w czasie ciąży w związku z licznymi procesami, które zachodzą w organizmie kobiety? Dodatkowe kilogramy to nie tylko tkanka tłuszczowa i rosnący płód. Powiększona macica waży nawet 1,2 kg, łożysko 700–900 g, a zwiększona objętość krwi oraz płynów komórkowych matki to około 2 kg. Zapas tłuszczu to magazyn energii kluczowej dla rozwoju płodu i późniejszego karmienia piersią (jeśli matka się na nie zdecyduje).

Czego nie jeść w ciąży?

Wyeliminuj ze swojego jadłospisu:

  • niepasteryzowane mleko i sery, które są z niego produkowane,

Uważaj w szczególności na oscypki oraz nabiał z gospodarstw, w których nie pasteryzuje się mleka przed obróbką. Sery pleśniowe (camembert, brie, gorgonzola) oraz ser feta dostępne w supermarketach są produkowane z pasteryzowanego mleka – ich (na szczęście) nie musisz się obawiać!

  • surowe jaja,
  • surowe, niedogotowane lub niedopieczone mięso, np. tatar, krwisty befsztyk, szynka parmeńska,
  • surowe ryby i owoce morza, np. sushi, ostrygi,
  • drapieżne lub pochodzące z zanieczyszczonych akwenów ryby, np. makrela królewska, śledź bałtycki wędzony, szprotki wędzone, miecznik, panga, szczupak, tilapia, tuńczyk, węgorz.

Rezygnując z tych produktów, zmniejszasz ryzyko groźnego zarażenia się bakteriami i drobnoustrojami chorobotwórczymi, m.in. Listerią, Salmonellą, Campylobacter jejuni oraz pierwotniakiem Toxoplasma gondii, wywołującym chorobę pasożytniczą – toksoplazmozę.

Czego unikać w ciąży?

Od około 12. tygodnia ciąży, transport tlenu oraz substancji odżwyczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu płodu odbywa się poprzez łożysko. Ten zaledwie kilkucentymetrowy narząd ciążowy łatwo wchłania to, co konsumuje ciężarna. Niezrównoważona dieta oraz częste lub nadmierne spożycie niektórych produktów mogą negatywnie wpłynąć na rozwijający się płód.

Produkty, których nie musisz całkowicie wykluczać, jednak powinny pojawiać się w Twojej diecie rzadko lub w niewielkich ilościach to:

  • tłuszcze zwierzęce i podroby,
  • wysokoprzetworzona żywność, np. fast foody, dania „gotowce”, czipsy, lody, ciasta, słodycze, koncentraty zup, sosów i konserwy – zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, konserwantów, cukru i soli, które w nadmiernej ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka,
  • kolorowe napoje gazowane – najczęściej mają w składzie cukier, kofeinę, fosforany, konserwanty i sztuczne barwniki,
  • słodziki – nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu,
  • napoje z dużą zawartością kofeiny, np. kawa, napoje energetyczne; dozwolone jest 200–300 mg kofeiny dziennie (czyli np. poranna kawa i 2–3 herbaty są OK, choć polecamy zastąpić teinę ziołami: miętą, rumiankiem, melisą albo czystkiem), 
  • mocna herbata – ze względu na zawartość tanin i szczawianów może ograniczać wchłanianie wapnia i magnezu z posiłku,
  • sól – w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego,
  • produkty wędzone i grillowane – mogą zawierać rakotwórcze nitrozaminy,
  • wątróbka – to wartościowe źródło żelaza, ale zawiera wysoką ilość witaminy A w formie retinolu, która może przyczynić się do powstania groźnych wad wrodzonych płodu, np. ośrodkowego układu nerwowego czy układu krążenia,
  • niektóre zioła – szafran, szałwia, tymianek mają działanie emmenagogiczne (wywołują krwawienie) i poronne, rozmaryn wykazuje działanie poronne, lukrecja może wywołać przedwczesny poród; nie zaleca się również spożywania lubczyku, piołunu czy kozieradki.

Pamiętaj!

Jeśli masz alergie pokarmowe, niektóre owoce mogą uczulać Cię w ciąży. Zalecane jest traktowanie z ostrożnością np. truskawek i cytrusów – mogą one mieć działanie uczulające i być przyczyną reakcji alergicznych. Zanim zjesz ich pół kilo, spróbuj niewielkiej ilości i sprawdź, co na to organizm.

Czego unikać w ciąży, aby nie poronić?

  • niedoborów składników odżywczych, mogących przyczynić się do anemii lub powikłań ciążowych,
  • spożywania produktów mogących wywołać przedwczesne skurcze (np. nadmiaru kofeiny czy niektórych ziół),
  • spożywania produktów, które mogą być źródłem bakterii lub pasożytów (np. surowego mięsa i niepasteryzowanych serów),
  • palenia tytoniu (w tym e-papierosów) i picia alkoholu. Całkowicie. 

Unikaj biernego wdychania dymu tytoniowego, który również może być szkodliwy dla płodu. Staraj się nie przebywać w bliskim towarzystwie osób palących.

Świetnym pomysłem wspierającym Cię podczas ciąży jest dołączenie się osoby partnerskiej do Twojego zdrowszego trybu życia. To samo dotyczy palenia papierosów, picia alkoholu i zwiększenia ilości ruchu – wszystkie te czynniki mają wpływ zarówno na zdrowie płodu, jak i Twoje.
Pamela Kucińska

Pamela KucińskaEdukatorka okołoporodowa, psycholożka, doula

Zobacz też: 

10 uniwersalnych zasad zdrowego żywienia w ciąży

Jeśli przed ciążą Twój tryb życia był aktywny, a dieta prawidłowo zbilansowana, prawdopodobnie nie musisz znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych.

Warto, abyś wprowadziła uniwersalne zasady zdrowego żywienia około trzy miesiące przed planowanym zapłodnieniem. Jeśli masz taką możliwość, zachęć partnera lub partnerkę do wspólnego poprawienia nawyków żywieniowych.

1. Jedz różnorodne, pełnowartościowe posiłki

Odpowiednia dieta dostarczy Ci składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Dobrym wskaźnikiem, czy posiłek jest pełnowartościowy, jest jego kolorystyka – im więcej naturalnych kolorów na talerzu, tym większa wartość odżywcza.

2. Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu.

Instytut Matki i Dziecka zaleca ciężarnym spożywanie trzech głównych i dwóch uzupełniających posiłków w ciągu dnia, jedzonych o stałych porach, co 3–4 godziny. Regularność stabilizuje metabolizm i utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi. Pomaga również ograniczyć nudności i napady głodu.

3. Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży rośnie zależnie od trymestru. W pierwszym trymestrze prawie się nie zmienia, natomiast w drugim i trzecim zwiększa się o ilość porównywalną z jednym dodatkowym posiłkiem lub dwiema przekąskami.

4. Jedz częściej, ale niezbyt obficie

Niewielkie porcje ułatwią organizmowi trawienie pokarmu i zmniejszą ryzyko występowania zgagi, zaparć czy wzdęć.

5. Między posiłkami postaw na zdrowe przekąski

Podjadaj warzywa, owoce (w tym suszone!), daktyle, orzechy, pestki lub czipsy warzywne.

6. Przyjmuj około dwóch litrów płynów dziennie

Mogą to być np. woda mineralna, zielona herbata, napary ziołowe, mleko, świeżo wyciskane soki, koktajle owocowo-warzywne lub zupy. Średnie zapotrzebowanie kobiety w ciąży na płyny to 2–2,5 l dziennie, jednak zależy ono od wielu czynników (m.in. temperatury ciała, podejmowanej aktywności fizycznej, stopnia wilgotności i temperatury pomieszczeń, w których przebywa matka oraz masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej).

7. Nie musisz stosować diety lekkostrawnej ani unikać pikantnych lub wzdymających produktów

Chyba, że…obserwujesz po ich zjedzeniu nieprzyjemne dolegliwości.

8. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz

Zjedzenie raz na jakiś czas niekoniecznie zdrowego posiłku nie przekreśli prawidłowego rozwoju płodu. Twoje zdrowie psychiczne też jest bardzo ważne – nie katuj się dietami i nie odmawiaj sobie zachcianek od czasu do czasu.

9. Słuchaj swojego ciała, ale jednocześnie dbaj o swoją głowę

Jeśli poczujesz, że Twoje podejście do jedzenia w ciąży zaczyna graniczyć z obsesją lub całkowicie tracisz nad nim kontrolę, skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychodietetykiem.

10. Wyklucz używki

Całkowicie zrezygnuj z nikotyny, alkoholu i narkotyków.

Pamiętaj!

Nawet niewielkie spożycie alkoholu, niezależnie od etapu ciąży, sprzyja powstaniu płodowego zespołu alkoholowego (FAS). Może on skutkować m.in. powstaniem wad rozwojowych, upośledzeniem rozwoju mózgu i innych organów oraz niskiej masie urodzeniowej dziecka.

Ze względu na brak ustalenia bezpiecznej granicy ilości alkoholu do spożycia w czasie ciąży rekomendowane jest zachowanie całkowitej abstynencji przez cały okres trwania ciąży, a także przed poczęciem.

Najważniejsze składniki odżywcze w ciąży

Zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki odżywcze w ciąży jest zwiększone. Organizm kobiety zużywa dużo energii na wzrost łożyska i płodu oraz bardziej intensywną pracę serca i płuc.

Dieta kobiety w ciąży powinna uwzględniać odpowiednie ilości kilokalorii, makro- i mikroskładników, błonnika pokarmowego oraz wody.

Rozwijający się płód potrzebuje więcej białka, wapnia, żelaza, jodu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega (zwłaszcza omega-3) i kwasu foliowego. Wzorcowa dieta dla ciężarnej powinna uwzględniać również odpowiednią ilość fosforu, cynku i witamin z grupy B.

uwzględniać również odpowiednią ilość fosforu, cynku i witamin z grupy B.

Składniki pokarmowe 

i mineralne

Zalecane dzienne spożycie

Przykładowe źródła w pożywieniu

Wpływ na organizm kobiety i płód




Białko




54–96 g

Roślinne: nasiona i wyroby z roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, groch, soczewica), seitan, soja i wyroby z soi, np. tofu, tempeh.

  • stanowi materiał budulcowy łożyska i macicy

  • zapewnia wzrost tkanek i narządów płodu, w tym mózgu

  • jest niezbędne do syntezy płynu owodniowego i powiększenia się brodawek sutkowych

  • ma największy wpływ na prawidłową masę urodzeniową noworodka

Zwierzęce: mięso drobiowe, ryby, jaja, mleko i jego przetwory


Węglowodany złożone


minimum 175 g

Roślinne: kasze (np. jaglana, gryczana), komosa ryżowa, amarantus, bataty

  • stanowią główne źródło energii dla ciężarnej

  • wspomagają funkcję narządów matki i płodu

  • glukoza dostarczana przez węglowodany wpływa na prawidłowy rozwój mózgu płodu







Kwasy tłuszczowe omega-3




250 mg EPA + DHA oraz 100–200 mg DHA



Roślinne: siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie, migdały, awokado 

  • poprawiają odżywienie płodu

  • poprawiają rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu

  • mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne, skórę i komórki mózgu płodu

  • wpływają na lepszą ostrość wzroku

  • poprawia rozwój psychomotoryczny płodu

  • zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i nadciśnienia tętniczego u dziecka w wieku dorosłym

  • zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu

250 mg EPA+DHA i 100-200 mg DHA

Roślinne: algi morskie

Zwierzęce: dobrej jakości, tłuste ryby morskie, mięso, tran, owoce morza 


Błonnik pokarmowy


minimum 25 g

Gruboziarniste pieczywo i kasze, niełuskany ryż, otręby pszenne, warzywa i owoce

  • usprawnia proces trawienia

  • zapobiega zaparciom często towarzyszącym kobietom w ciąży




Wapń




1000–1300 mg**


*W 2. i 3. trymestrze ciąży zapotrzebowanie na wapń wzrasta do ok. 1200 mg na dobę

** W zależności od wieku ciężarnej

Roślinne: brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta, nasiona roślin strączkowych, nasiona chia, orzechy, suszone figi, sezam, mak, fortyfikowane wapniem napoje roślinne

  • buduje silne kości i zęby

  • jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i mięśniowego

  • reguluje ciśnienie krwi i zapobiega nadciśnieniu podczas ciąży

  • wpływa na przebieg procesu krzepnięcia krwi

  • utrzymuje strukturę błon komórkowych

  • łagodzi skurcze mięśniówki macicy

Zwierzęce: mleko i produkty mleczne (w tym fermentowane), sardynki, szprotki


Żelazo




27 mg

Roślinne: zielone warzywa, buraki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste kasze, pieczywo na zakwasie, pestki, orzechy, płatki owsiane

  • pomaga czerwonym krwinkom w transporcie tlenu do płodu

  • odpowiada za prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu

  • wpływa na rozwój mózgu i zachodzących w nim procesów metabolicznych

  • Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie enzymów

  • buduje masę mięśniową łożyska

  • bierze udział w regulacji genów

  • zapobiega niedokrwistości ciężarnej

Zwierzęce: mięso, np. wołowina, cielęcina, drób, ryby, żółtka jaj



Magnez



360–400 mg*


*w zależności od wieku ciężarnej

Roślinne: kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane, biała fasola, kakao, daktyle, suszone owoce, orzechy

  • reguluje przewodnictwo nerwowo-mięśniowe

  • wpływa na wzrost objętości łożyska naczyniowego

  • obniża ciśnienie tętnicze

  • wpływa na prawidłową gospodarkę mineralną

  • niweluje skurcze brzucha u ciężarnej

Zwierzęce: ryby i owoce morza



Fosfor


700–1250 mg*



*w zależności od wieku cieżarnej

Roślinne: pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, rośliny strączkowe

  • jest niezbędny do budowy kości i zębów

  • bierze udział w regeneracji uszkodzonych tkanek

  • jest składnikiem DNA

  • odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu u płodu

  • odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organiźmie

Zwierzęce: mleko i przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja




Jod




220 µg

Roślinne: zielone warzywa (np. brokuły), algi i wodorosty, orzechy laskowe, sól jodowana

  • jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu płodu

  • zmniejsza ryzyko niedoczynności tarczycy u ciężarnej i płodu

  • zmniejsza ryzyko: zaburzeń rozwoju psychosomatycznego, ADHD, niedorozwoju układu nerwowego u płodu (i w konsekwencji upośledzenia umysłowego, niedosłuchu lub głuchoty u noworodka)

  • zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu

Zwierzęce: ryby morskie (m.in. dorsz, halibut, śledź) i owoce morza, nabiał, jaja




Cynk




11–12 mg*


*w zależności od wieku ciężarnej

Roślinne: pestki dyni i słonecznika, ziarna pszenicy i sezamu, otręby pszenne, pieczywo pełnoziarniste, cebula, czosnek

  • bierze udział w: syntezie białka, podziałach komórkowych, ekspresji genów, procesach antyoksydacyjnych i odpornościowych

  • wpływa na układy odpornościowy i kostny oraz rozwój mózgu płodu

  • wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi i rytm serca

  • zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i wad urodzeniowych dziecka

  • ma wpływ na masę urodzeniową i obwód głowy dziecka

Zwierzęce: mięso, ryby i owoce morza, jaja, pełnotłuste jogurty



Potas



3500 mg

Roślinne: pomidory, awokado, banany, melon, jabłka, świeży sok z pomarańczy, suszone figi

  • utrzymują w zdrowiu układ sercowo-naczyniowy

  • regulują ciśnienie krwi u kobiet z wysokim ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego

  • potas zmniejsza ryzyko nadciśnienia ciążowego i cukrzycy

Zwierzęce: odtłuszczone mleko


Sód



1500 mg

Roślinne: sól, oliwki, kiszonki (np. ogórki, kapusta), suszone pomidory, warzywa konserwowe, pieczywo

Zwierzęce: wołowina, wieprzowina, wędliny, ryby, ser 



Miedź



1 mg

Roślinne: pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa liściaste, kakao

  • wpływa na prawidłowy rozwój mózgu, serca i naczyń krwionośnych, skóry i włosów

  • wspiera rozwój układów kostnego i odpornościowego

  • minimalizuje ryzyko trwałych biochemicznych i funkcjonalnych wad organizmu dziecka po urodzeniu

Zwierzęce: wątroba wieprzowa i cielęca, śledź, makrela


Selen


60 mg

Roślinne: orzechy brazylijskie, ciecierzyca, żyto, owies, grzyby

  • zmniejsza ryzyko powikłań ciążowych i poronień

  • wpływa na prawidłowe działanie układów nerwowego i odpornościowego

  • przyczynia się do odpowiedniej masy urodzeniowej noworodka

Zwierzęce: tuńczyk, łosoś, drób, jaja 


Mangan


2 mg

Roślinne: produkty zbożowe i pełnoziarniste, goździki, nasiona roślin strączkowych

  • przyczynia się do prawidłowego rozwoju wewnątrzmacicznego płodu

  • aktywuje enzymy odgrywające rolę w metaboliźmie węglowodanów i aminokwasów

  • wpływa na odpowiednią masę urodzeniową dziecka

Zwierzęce: mięso, owoce morza, żółtka jaj


Fluor


3 mg

Roślinne: produkty zbożowe, warzywa liściaste, orzechy, woda pitna, herbata

  • wpływa na zdrowie zębów i kości matki

Zwierzęce: ryby i owoce morza

Uwaga!

Optymalne zalecenia dziennego spożycia poszczególnych składników odżywczych, minerałów i witamin mogą różnić się w zależności od Twojego stanu zdrowia, trybu życia czy sposobu żywienia. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar mogą być niebezpieczne dla rozwoju płodu. Aby ułożyć dietę dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb, koniecznie przeprowadź szczegółowe badania krwi i skonsultuj ich wyniki z lekarzem prowadzącym ciążę.

Najważniejsze witaminy w ciąży

Witaminy

Zalecane dzienne spożycie

Przykładowe źródła w pożywieniu

Wpływ na organizm kobiety i płód


A


750–770 µg*


*w zależności od wieku ciężarnej

Roślinne: żółto-pomarańczowe owoce i warzywa (np. marchewka, dynia, batat, brzoskwinia, mango)

  • wspiera funkcjonowanie narządu wzroku, błon śluzowych i skóry

  • wpływa na wzrost i różnicowanie komórek, metabolizm kości i transkrypcję genów

  • wzmacnia odporność organizmu

  • wiąże się z aktywnością przeciwutleniającą

Zwierzęce: jajka, mleko i jego przetwory, wątroba, tran


B2


1,4 mg

Roślinne: nasiona strączkowe, orzechy, banany, truskawki

  • uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka

  • bierze udział w procesie dostarczania energii w łańcuchu oddechowym

  • jest niezbędna do funkcjonowania układów nerwowego i odpornościowego

Zwierzęce: mleko i jego przetwory, jaja, podroby zwierzęce, makrela 


B4


450 mg

Roślinne: kiełki pszenicy, drożdże, nasiona roślin strączkowych, orzechy

  • modyfikuje strukturę mózgu i rdzenia kręgowego

  • wpływa na funkcję pamięci

  • zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej

Zwierzęce: żółtka jaj, podroby (mózg, wątroba, serce, nerki), ryby


B6


1,9 mg

Roślinne: warzywa liściaste (szpinak, kapusta), drożdże piwne, kiełki pszenicy, otręby pszenne, niełuskany ryż, orzechy włoskie, banany, awokado

  • pełni rolę koenzymu ponad 100 enzymów

  • bierze udział w przemianach białka i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

  • jest niezbędna do produkcji hemoglobiny

  • uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, podnosząc odporność organizmu

Zwierzęce: ryby (łosoś, makrela, pstrąg), mięso drobiowe, jaja

B9


*Naturalną formą witaminy B9 są foliany zawarte w pożywieniu, natomiast syntetyczną – kwas foliowy



600 µg

Roślinne: zielone warzywa i liście (np. brokuł, kapusta, sałata, szpinak, jarmuż), nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy drożdże

  • zapobiega wadom cewy nerwowej (z której rozwija się mózg i rdzeń kręgowy dziecka), m.in. deformacjom czaszki i kręgosłupa, bezmózgowiu, rozszczepowi kręgosłupa

  • zapobiega wadom serca, kończyn, układu moczowego

  • działa profilaktycznie wobec rozszczepów twarzoczaszki

  • zmniejsza ryzyko poronienia i niskiej masy urodzeniowej dziecka

Zwierzęce: wątroba, jaja, sery 


B12


2,6 µg

Zwierzęce: mięso, ryby, mleko

  • zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej

  • wpływa na prawidłowy rozwój płodu

  • może wpływać na masę urodzeniową dziecka, mniejsze ryzyko cukrzycy oraz funkcjonowanie poznawcze dziecka


C


80–85 mg*


*w zależności od wieku ciężarnej

Roślinne: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe

  • ułatwia wchłanianie żelaza

  • bierze udział w systemie kolagenu



D





15 µg

Roślinne: drożdże, grzyby

  • budują kości i zęby

  • zapobiegają zaburzeniom układu kostnego

  • wpływają na zdrowie skóry i wzroku

  • zmniejszają ryzyko wystąpienia: stanu przedrzucawkowego, ciężkiego krwotoku poporodowego, cukrzycy ciążowej oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka

Zwierzęce: tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk), wątroba, mleko wzbogacone w wit. D, żółtka jaj



E



10 mg

Roślinne: orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, krokoszowy), oliwa z oliwek, brokuły, brukselka, szpinak

  • chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem

  • zapobiega miażdżycy

  • zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych

Zobacz też: 

  • Wyprawka do szpitala
  • Wyprawka dla noworodka 
  • Baby shower – jak zorganizować?

Suplementacja

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje, aby kobiety w ciąży suplementowały:

  • jod,
  • kwasy DHA,
  • kwas foliowy,
  • witaminę D,
  • żelazo.

Czy wiesz, że…badania naukowe sugerują, że kobiety z krajów o niskim i średnim dochodzie, przyjmujące wieloskładnikowe suplementy mikroelementów z żelazem i kwasem foliowym rodziły mniej wcześniaków (dzieci przed 37. tygodniem ciąży), dzieci o niskiej masie urodzeniowej (ważących mniej niż 2500 g) lub dzieci małych w stosunku do wieku ciążowego niż te, które suplementowały głównie żelazo?

Z kolei u ciężarnych z Wielkiej Brytanii przyjmowanie wieloskładnikowych suplementów miało wpływ na zmniejszenie anemii wśród kobiet.

Ważne!

Dobrze zbilansowana dieta powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na większość składników odżywczych. Traktuj suplementację jako uzupełnienie, a nie zastąpienie zdrowej diety. Dobór suplementów dostosuj do swoich indywidualnych potrzeb i nawyków po konstultacji z lekarzem.

Trymestry ciąży a dieta

1. trymestr – co jeść na początku ciąży?

  • Pod koniec 1. trymestru zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 85 kcal.
  • Zwiększa się zapotrzebowanie na wodę (wynosi 2,3 litra dziennie) oraz jod.
  • Zaleca się rozpoczęcie suplementacji kwasu foliowego w dawce 0,4–0,8 mg na dobę i kontynuowanie jej do 12. tygodnia ciąży.
  • Mogą pojawić się mdłości – ogranicz wtedy smażone, intensywnie przyprawiane potrawy. Jedz mniej, ale częściej (7–8 niewielkich posiłków dziennie) i pamiętaj, aby uzupełniać płyny. Pomocne może okazać się też zjedzenie małego posiłku jeszcze przed wstaniem z łóżka – sięgnij po sucharki, chrupkie pieczywo lub banana. Po jedzeniu małej przekąski pozostań jeszcze 15–20 minut w łóżku, a po wstaniu zjedz pełnowartościowe śniadanie. Spróbuj znaleźć swój sposób na mdłości – niektórym pomaga cola, a innym imbir.
  • Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem powstania dysmorfii twarzy i wad wrodzonych płodu.

Warto wiedzieć, że...

Jeśli spożywałaś alkohol w umiarkowany sposób zanim dowiedziałaś się o ciąży, ryzyko negatywnego wpływu tej substancji na płód lub przebieg ciąży jest niskie. W pierwszych tygodniach od zapłodnienia, zanim rozwinie się łożysko, płód odżywia się głównie z pęcherzyka żółtkowego.

2. trymestr

  • Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 285 kcal – jest to związane głównie z rozwojem tkanek matki – wzrasta objętość osocza, powiększają się macica i gruczoły sutkowe, gromadzi się tkanka tłuszczowa.
  • Zwiększa się zapotrzebowanie na białko, żelazo i wapń.
  • Spożywaj owoce i warzywa bogate w witaminę C.
  • Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem wewnątrzmacicznego obumarcia płodu i poronienia.

3. trymestr

  • Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 475 kcal – ma na to wpływ głównie rozwój i wzrost płodu.
  • W związku z dynamicznym rozwojem układu nerwowego płodu i zmniejszeniem stężenia kwasów tłuszczowych w organizmie matki o ok. 40% tuż przed porodem – zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na kwas DHA – warto spożywać wtedy więcej tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych.
  • Mogą pojawić lub nasilić się zgaga, zaparcia i wzdęcia. Należy ograniczyć wtedy spożycie m.in. kwaśnych owoców oraz wyeliminować z jadłospisu: chleb na zakwasie, kiszonki, pikantne i tłuste przyprawy oraz kawę i czekoladę.

Ulgę przynieść może też picie delikatnych naparów z bezpiecznych ziół: rumianku, imbiru, pokrzywy, kopru włoskiego czy kminku.

Warto zwiększyć też ilość błonnika pokarmowego w diecie – jedz więcej surowych warzyw, otrębów pszennych, płatków owsianych, pestek i suszonych owoców.

  • Przy wprowadzeniu wysokobłonnikowych produktów pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – powinnaś przyjmować ok. 2,3 litra płynów na dobę. Nie przerażaj się jednak tą liczbą, w ten bilans wliczamy nie tylko czystą wodę mineralną, ale również zupy, herbatę, kawę, zioła, a nawet niektóre owoce.
  • Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem zaburzenia prawidłowego wzrostu płodu.

Pamiętaj!

Jedzenie w ciąży i związana z nim liczba spożywanych kalorii zależy od indywidualnych potrzeb każdej osoby. Mają na nie wpływ m.in. wskaźnik BMI przed ciążą, tempo metabolizmu oraz aktywność fizyczna. Ogólne zalecenia dotyczące ilości potrzebnej energii warto skonsultować z lekarzem, ale trzeba przy tym zachować zdrowy rozsądek – obsesyjne liczenie kalorii może być szkodliwe dla Twojego zdrowia psychicznego. Nie tylko witaminy przedostają się do płodu – hormony, w tym hormon stresu, również. Warto dbać o siebie, ale zarazem wrzucić na luz.

Częste schorzenia a dieta w ciąży

Cukrzyca w ciąży

Według statystyk Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) z 2021 roku, około 1 na 10 Polek w ciąży ma cukrzycę.

Rozróżnia się cukrzycę przedciążową (gdy w ciążę zachodzi kobieta chorująca wcześniej na cukrzycę) oraz cukrzycę ciążową, czyli hiperglikemię rozpoznaną po raz pierwszy w trakcie ciąży.

Diagnostyka cukrzycowa w grupie bez czynników ryzyka i z prawidłową glikemią powinna być przeprowadzona między 24. a 28. tygodniem ciąży.

Nieleczona cukrzyca ciążowa wiąże się m.in. wyższym ryzykiem:

  • powikłań ciążowych,
  • makrosomii płodu (zbyt dużą masą w stosunku do wieku ciąży),
  • porodu poprzez cesarskie cięcie,
  • Większe ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy u dziecka w przyszłości.

Dieta cukrzycowa w ciąży

Ważne!

Osoba z cukrzycą powinna być pod kontrolą zespołu diabetologiczno-położniczego w okresie planowania ciąży, w czasie ciąży i podczas połogu. Opieka lekarska oraz stworzenie indywidualnego planu leczenia są kluczowe, aby zminimalizować ryzyko negatywnego wpływu cukrzycy na zdrowie płodu i osoby ciężarnej.

Więcej informacji na temat cukrzycy w ciąży znajdziesz na stronie internetowej Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków.

Uniwersalne proporcje makroskładników w dziennym jadłospisie ciężarnej z cukrzycą:

  • 10–20% białka,
  • 30–35% tłuszczów,
  • 45–65% węglowodanów.

Dieta dla kobiet w ciąży z cukrzycą powinna uwzględniać przede wszystkim posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi.

Spożywaj:

  • surowe, krótko gotowane lub pieczone warzywa,
  • surowe, nieprzejrzałe owoce – poleca się maliny, truskawki, jagody,
  • wysokobłonnikowe produkty, takie jak pieczywo razowe, pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, ryż parboiled i makarony, kasze (np. bulgur, gryczana),
  • chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk),
  • tłuste ryby,
  • mleko i niesłodzone produkty mleczne,
  • jaja,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy i pestki,
  • małe posiłki zawierające węglowodany złożone przed snem, aby zmniejszyć ryzyko nocnej hipoglikemii.

Ogranicz produkty będące źródłem cukrów prostych, np. słodycze, słodzone napoje, białą mąkę, wysokoprzetworzoną żywność.

Oprócz stosowania się do diety cukrzycowej, wykonuj regularne pomiary glikemii i kontroluj przyrost masy ciała. Jeśli postępowanie behawioralne nie pozwala na odpowiednią kontrolę glikemii – rozważ farmakoterapię.

Hashimoto w ciąży

Choroba Hashimoto to schorzenie autoimmunologiczne, w którym układ odpornościowy atakuje tarczycę. Skutkiem jest przewlekłe zapalenie gruczołu, które może doprowadzić do jego niedoczynności. 

Badania naukowe sugerują, że nieleczone choroby tarczycy wiążą się z wyższym ryzykiem:

Choroba Hashimoto nie jest bezpośrednim przeciwskazaniem do zajścia w ciążę. Polskie Towarzystwo Endokronologiczne zaleca leczenie jawnej niedoczynności tarczycy, aby zapobiec jej niepożądanemu wpływowi na przebieg ciąży i rozwój dziecka.

Odpowiednia dieta dla ciężarnych minimalizuje ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego, nadmiernej masy ciała i zaburzeń metabolizmu, które często wiążą się z tym zaburzeniem. 

Chorując na Hashimoto w ciąży warto spożywać produkty bogate w jod, cynk, selen i żelazo, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Małopłytkowość w ciąży

Małopłytkowość (trombocytopenia) to zaburzenie hematologiczne polegające na obniżeniu liczby płytek krwi. Stwierdza się ją u około 10% ciężarnych.

W większości przypadków małopłytkowość jest wywołana ciążą i przebiega łagodnie. Może jednak wiązać się z niebezpiecznymi powikłaniami, np. wystąpieniem stanu przedrzucawkowego czy zespołu HELLP.

Przyczyną małopłytkowości może być m.in. znaczny niedobór kwasu foliowego. W związku z tym rekomendacją dla kobiet w ciąży jest obowiązkowa suplementacja kwasu foliowego oraz dieta uwzględniająca produkty bogate w foliany, np. ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, szparagi czy truskawki. 

Lekarz może również zalecić suplementację witaminy B12, która wspomaga tworzenie czerwonych krwinek.

Anemia w ciąży

Anemia, inaczej niedokrwistość, to stan, gdy liczba erytrocytów (czerwonych krwinek) lub stężenie hemoglobiny (białka, transportującego tlen z płuc do tkanek) jest zbyt niskie. Osoby z anemią najczęściej czują się zmęczone i osłabione, mają trudności z koncentracją i odczuwają bóle głowy.

WHO wskazuje na to, że konsekwencjami anemii kobiety w ciąży mogą być niska masa urodzeniowa, przedwczesny poród czy upośledzenia i opóźnienia w rozwoju dziecka.

Aby wykryć anemię – zrób badanie morfologii krwi. Jeśli wskaże ono niedokrwistość – skonsultuj się z lekarzem. Najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza lub witaminy B12. Aby to zmienić zmodyfikuj swoją dietę i ewentualnie rozpocznij suplementację.

Pamiętaj jednak, że przyczyną niedokrwistości mogą być również poważniejsze stany chorobowe, dlatego nie podejmuj leczenia na własną rękę i skorzystaj z porady specjalisty.

Otyłość w ciąży

Nadwagę i otyłość definiuje się jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, które może pogorszyć stan zdrowia. Klasyfikacja odbywa się za pomocą BMI – wskaźnika masy ciała do wzrostu (kg/m2). Według WHO nadwaga to wskaźnik BMI większy lub równy 25, natomiast otyłość – większy lub równy 30.

Badania naukowe sugerują, że nadwaga lub otyłość osoby w ciąży wiąże się z ryzykiem m.in.:

  • rozwoju cukrzycy ciążowej,
  • problemów na tle psychicznym (m.in. stanów lękowych i depresji) u osoby ciężarnej,
  • przedwczesnego pęknięcia błon płodowych (PPROM),
  • wykonania cesarskiego cięcia,
  • niskiej masy urodzeniowej noworodka.

Redukcja masy ciała u otyłej osoby, która planuje zajść w ciążę, pozwala na obniżenie ryzyka wystąpienia powikłań podczas przebiegu ciąży i porodu. Przed planowaną ciążą zaleca się regularną kontrolę masy ciała, odpowiednią dietę i zwiększenie aktywności fizycznej.

W celu zmniejszenia ryzyka powikłań Amerykański Instytut Medycyny zaleca, aby w czasie ciąży całkowity przyrost masy ciała wynosił 5–9 kg dla kobiet z nadwagą i 7–11,5 kg dla kobiet z otyłością przed ciążą.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne przedstawiło ogólne zalecenia dietetyczne dla otyłych ciężarnych.

Lekarze rekomendują, aby:

  • wartość energetyczna spożywanych posiłków wynosiła max. 2000 kcal na dobę, ale jeśli spożycie kilokalorii było do tej pory dużo większe – ograniczaj wartość energetyczną diety stopniowo,
  • 40–50% kalorii w diecie stanowiły węglowodany, 30% tłuszcze, a 20–30% białka,
  • spożywać cukry złożone o przedłużonym czasie wchłaniania,
  • wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym,
  • planować jadłospis jako trzy różnorodne większe dania i 3–4 przekąski,
  • dostarczać odpowiednią ilość płynów o niskiej kaloryczności i bez cukrów prostych,
  • suplementować kwas foliowy w dawce 5 mg przez pierwszy trymestr ciąży.

W celu utrzymania prawidłowej masy ciała w ciąży zaleca się również pomoc dietetyka (planowanie posiłków, prowadzenie dzienniczka, monitorowanie masy ciała), umiarkowaną aktywność fizyczną i wsparcie psychologiczne.

Różne rodzaje diet w ciąży

Pamiętaj!

Jeśli obawiasz się, że zbilansowanie diety może być dla Ciebie wyzwaniem – skorzystaj z pomocy dietetyka.

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna w ciąży jest zalecana w przypadku pojawiającego się refluksu lub zgagi.

Jeśli doświadczasz tych dolegliwości:

  • ogranicz smażone, wędzone, kwaśne oraz intensywnie przyprawione produkty i posiłki,
  • postaw na gotowane lub pieczone potrawy z ograniczoną ilością błonnika pokarmowego,
  • unikaj dużych objętościowo porcji – jedz mniej a częściej,
  • ogranicz lub całkowicie wyeliminuj picie mocnej kawy, herbaty, napojów gazowanych i energetyzujących,
  • wypróbuj kleik z siemienia lnianego, który zadziała osłonowo na błonę śluzową żołądka i przełyku.

Dieta wegetariańska i wegańska

Dieta wegetariańska zakłada wykluczenie produktów mięsnych i rybnych, natomiast wegańska – wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne deklaruje, że prawidłowo zbilansowane diety wegetariańska i wegańska są odpowiednie na każdym etapie życia, również podczas ciąży.

Decyzja o bezmięsnym lub całkowicie roślinnym odżywianiu się podczas ciąży wymaga świadomości w zakresie planowania jadłospisu, zawierającego kluczowe składniki odżywcze.

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są bardziej narażone na niedobory m.in. białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 i cynku. Prawidłowo zaplanowane, różnorodne posiłki jednak w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy niezbędne dla zdrowia kobiety i prawidłowego rozwoju płodu.

Pamiętaj również o niezbędnej suplementacji witamin B12 i D, które nie znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Warto rozważyć również suplementację kwasów omega-3, których możesz nie dostarczać organizmowi wystarczająco dużo na diecie roślinnej.

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa w ciąży zalecana jest osobom chorującym na celiakię, czyli nietolerancję pokarmową glutenu – białka występującego w niektórych zbożach.

Unikaj produktów zawierających: pszenicę (w tym jej odmiany, takie jak np. orkisz), jęczmień, żyto i niecertyfikowany owies. Bezpieczne na diecie bezglutenowej są m.in.: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, tapioka, amarantus, rośliny strączkowe, orzechy oraz mięso, jaja, owoce i warzywa.

Wykaz licencjonowanych produktów bezglutenowych znajdziesz w publikacji przygotowanej przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Kobietom ciężarnym, chorującym na celiakię, zaleca się również suplementację żelaza, wapnia i kwasu foliowego.

Badania naukowe sugerują,

że unikanie glutenu przez kobiety w ciąży bez celiakii wiąże się m.in. z częstym występowaniem wyższego wskaźnika niedoczynności tarczycy i zespołu jelita drażliwego, mniejszą liczbą terminowych urodzeń oraz niższym wskaźnikiem BMI w okresie okołoporodowym.

Poza powyższymi nie wykazano jednak, aby rezygnacja z glutenu u kobiet w ciąży bez celiaklii prowadziła do poważniejszych powikłań okołoporodowych.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Badania naukowe sugerują,

Rekomenduje się, aby decyzja o przyjęciu diety bezglutenowej u pacjentki bez celiakii była dostosowana do indywidualnych potrzeb ciężarnej.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zakłada wysokie spożycie tłuszczu, umiarkowane spożycie białka i niskie spożycie węglowodanów. Jej stosowanie prowadzi do syntezy ciał ketonowych, której następstwem jest ketoza żywieniowa.

Sugeruje się, że dieta keto w ciąży może mieć pozytywne efekty dla osób chorujących na schorzenia neurologiczne – padaczkę, chorobę Alzheimera, zaburzenia ze spektrum autyzmu czy depresję oraz na małopłytkowość.

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży nie jest dostatecznie zbadana pod kątem bezpieczeństwa. Większość badań na ten temat przeprowadzono na myszach. Wciąż brakuje danych o tym, jak ten sposób żywienia oddziałuje na przebieg ciąży i rozwój płodu w przypadku ludzi. Dlatego obecnie nie poleca się jej stosowania przy braku wskazań lekarskich.

Dieta wysokobiałkowa

Dzienne zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o około 0,3 g na kilogram masy ciała. Zaleca się, aby ten składnik odżywczy wypełniał około 25% talerza osoby w ciąży.

Białko jest niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży, jednak jego nadmiar wiąże się z wyższym wskaźnikiem przedwczesnych porodów, niższą masą urodzeniową oraz większą liczbą zgonów noworodków.

Popularne diety wysokoproteinowe (np. Atkinsa i Dukana), w których najwięcej energii – obok tłuszczów i węglowodanów – stanowi białko, mogą dawać szybkie, ale krótkotrwałe efekty odchudzania. Długotrwałe stosowanie tego typu diet niesie ze sobą ryzyko wielu zagrożeń.

Dieta wysokobiałkowa w trakcie ciąży może skutkować np. wewnątrzmacicznym ograniczeniem wzrostu spowodowanym niedoborem niektórych składników odżywczych.

Dieta lekkostrawna z ograniczeniem tłuszczu, tzw. „wątrobowa”

Dietę tzw. „wątrobową” – czyli lekkostrawną z ograniczeniem tłuszczu – zaleca się, gdy u kobiety w ciąży zdiagnozuje się nieprawidłowość funkcjonowania wątroby – cholestazę wewnątrzwątrobową.

Zaburzenie to pojawia się najczęściej w drugim lub trzecim trymestrze ciąży i ustępuje samoistnie po porodzie. Jego charakterystycznym objawem jest nasilający się świąd skóry, wywołany podwyższonym stężeniem kwasów żółciowych.

Cholestaza wiąże się m.in. ze wzrostem ryzyka niedotlenienia oraz wewnątrzmacicznego zgonu płodu, przedwczesnym porodem, stanem przedrzucawkowym, zakończeniem ciąży cesarskim cięciem oraz krwotokiem poporodowym.

W przypadku stwierdzenia tego schorzenia rekomenduje się lekkostrawną i niskotłuszczową dietę wątrobową.

Zalecenia dietetyczne na diecie wątrobowej:

  • 5–6 posiłków dziennie jedzonych z około trzygodzinnymi odstępami,
  • posiłki gotowane (w tym na parze), duszone bez obsmażania lub pieczone,
  • wykluczenie z diety produktów wzdymających, ostro przyprawionych i zawierających dużo błonnika,
  • eliminacja: produktów wysokotłuszczowych, tzn. tłustych mięs (wieprzowina, kaczka, gęś, baranina), podrobów i przetworów mięsnych (kiełbasa, boczek, parówki, salami, wątróbka), tłustych produktów mlecznych (tłuste mleko, sery żółte, śmietana) oraz żółtek jaj
  • rezygnacja ze słodyczy oraz słodzonych i gazowanych napojów.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne?

Właściwie zbilansowana dieta w ciąży wpływa na:

  • prawidłowy wzrost i rozwój płodu,
  • kształtowanie się kości, narządów wewnętrznych i układu nerwowego płodu,
  • masę urodzeniową dziecka,
  • kształtujący się metabolizm dziecka – płodowe programowanie metaboliczne wpływa na jakość życia dziecka w przyszłości,
  • mniejsze ryzyko rozwinięcia się u dziecka chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy i niektórych nowotworów),
  • mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w dorosłym życiu dziecka,
  • mniejsze ryzyko powikłań ciążowych, np. cukrzycy ciążowej, nadciśnieniowych stanów ciążowych, przedwczesnego porodu, wad wrodzonych czy zaburzenia rozwoju wewnątrzmacicznego płodu,
  • łagodzenie nieprzyjemnych objawów związanych z ciążą,
  • lepszą regenerację podczas połogu.

Przykładowy jadłospis

Przykładowe jadłospisy dla kobiet w ciąży znajdziesz m.in. w:

  • publikacji fundacji NUTRICIA (uwzlędnia ona jadłospisy na diecie tradycyjnej, bezmlecznej i bezglutenowej),
  • poradniku żywienia kobiet w ciąży Instytutu Matki i Dziecka, 
  • e-booku przygotowanym we współpracy z Polskim Bankiem Komórek Macierzystych.

Aktywność fizyczna w ciąży

Zdrowy tryb życia, oprócz dobrze zbilansowanej diety złożonej z produtów wysokiej jakości, uwzględnia odpowiednią dawkę ruchu. W ciąży zaleca się co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień.

Ciąża nie jest czasem na wprowadzanie gwałtownych, rewolucyjnych zmian w zakresie sportu. Jeśli dopiero planujesz zwiększyć ilość ruchu, postaw na spacery, jogę czy zajęcia dedykowane kobietom w ciąży. Jeśli z kolei od dawna codziennie jeździsz do pracy rowerem, biegasz na dłuższe dystanse czy ćwiczysz na siłowni, nie musisz całkowicie rezygnować z tych aktywności ze względu na ciążę. Szczegóły omów z lekarzem.
Pamela Kucińska

Pamela KucińskaEdukatorka okołoporodowa, psycholożka, doula

Podsumowanie

  • Sposób odżywiania kobiety w ciąży ma bardzo duże znaczenie dla jej prawidłowego przebiegu oraz rozwoju płodu i zdrowia dziecka.
  • Dieta ciężarnej powinna być prawidłowo zbilansowana i urozmaicona, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i witamin, które wpływają na zdrowie kobiety i rozwój płodu.
  • Jeśli poczujesz, że Twoje podejście do jedzenia w ciąży zaczyna graniczyć z obsesją lub całkowicie tracisz nad nim kontrolę, skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychodietetykiem.
  • Zapoznaj się z produktami, których nie można spożywać i warto unikać w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko niepożądanych komplikacji.
  • Zadbaj o minimum 2,5 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.

FAQ

Co jeść, żeby nie przytyć w ciąży?

Wzrost masy ciała osoby w ciąży jest naturalny i wiąże się ze zmianami, zachodzącymi w organiźmie ciężarnej. Aby nie przytyć nadmiernie, już od 1. tygodnia ciąży zaleca się dobrze zbilansowaną dietę złożoną w oparciu o świeżą i nieprzetworzoną żywność dobrej jakości. Jedz różnorodnie i regularnie oraz zadbaj o około 2 godziny aktywności fizycznej w tygodniu.

Co jeść na początku ciąży?

Dostarczenie organizmowi ciężarnej i płodowi niezbędnych makro- i mikroskładników jest istotne od pierwszego tygodnia ciąży. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze takie jak witaminy C i D, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik. Spożywaj:

  • świeże warzywa i owoce (warzywa i owoce ozonowane bądźdokładnie umyte!),
  • pełnoziarniste makarony i pieczywo
  • kasze i ryże,
  • orzechy i nasiona,
  • pasteryzowany nabiał,
  • dobrej jakości mięso oraz bezpieczne gatunki ryb i owoców morza (koniecznie poddane obróbce termicznej).
Jakich owoców nie jeść w ciąży?

Jeśli masz skłonności do alergii pokarmowych, w ciąży niewskazane jest spożywanie egzotycznych owoców, takich jak cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty) oraz truskawek. Wykazują one działanie uczulające, które może wpłynąć na wykształcenie się komplikacji ciążowych. Wyeliminuj lub ogranicz ich spożycie do minimum na rzecz innych owoców bogatych w witaminę C – malin, borówek, porzeczek, jagód, agrestu czy kiwi.

Dieta pudełkowa w ciąży – czy warto?

Dieta „pudełkowa” dla kobiet w ciąży to dostosowane do potrzeb klienta posiłki, które przygotowuje i dostarcza wybrana firma cateringowa.

Dzięki tej wygodnej usłudze nie musisz angażować się w samodzielne układanie zdrowego jadłospisu i gotowanie jedzenia, które dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych, minerałów i witamin. Dania, które otrzymasz, są prawidłowo zbilansowane, mają odpowiednią liczbę kalorii i nie zawierają składników niewskazanych do spożywania w ciąży.

Czy dieta odchudzająca w ciąży jest bezpieczna?

Odchudzanie polegające na drastycznym ograniczeniu zapotrzebowania kalorycznego jest niebezpieczne dla płodu. Dieta redukcyjna w ciąży nie jest rekomendowana. Wzrost masy ciała kobiety w ciąży jest naturalny i niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Jeśli jednak cierpisz na nadwagę lub otyłość, zamiast ograniczania liczby kalorii skup się na poprawieniu jakości diety poprzez komponowanie odżywczych i wartościowych posiłków. W celu osiągnięcia lepszych rezultatów możesz skorzystać też z pomocy dietetyka.

Jaka dieta jest dobra na zaparcia w ciąży?

Zaparcia są powszechne około trzeciego trymestru ciąży. 

Dieta na zaparcia w ciąży uwzględnia jedzenie więcej żywności z dużą zawartością błonnika: owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów i nasion. Optymalna ilość to 25 gramów błonnika w diecie na dzień.

Pamiętaj, aby wraz z wprowadzeniem zwiększonej ilości błonnika do diety zadbać o odpowiednie nawodnienie. W innym przypadku uzyskasz efekt odwrotny do zamierzonego.

Jaka dieta pomoże na zgagę w ciąży?

Zasady dotyczące diety dla kobiet zmagających się w ciąży ze zgagą obejmują nienajadanie się na noc i niespożywanie potraw z dużą zawartością tłuszczu

Na zgagę w ciąży może pomóc Ci mleko, naturalna maślanka, kefir albo jogurt. Zadziałają doraźnie na pieczenie i palenie w przełyku. Sprawdź też kleik z siemienia lnianego, który powlekając śluzówkę żołądka, łagodzi nieprzyjemne dolegliwości. 

Źródła

Zobacz wszystkie

Department of Anatomy, Faculty of Medicine and Surgery, University of Malta, Msida, MSD 2080, Malta, Calleja, R., & Calleja-Agius, J. (2022). New insights in Foetal Alcohol Syndrome: A Literature Review. The International Journal of Prenatal and Life Sciences, 1–15. https://doi.org/10.24946/IJPLS/20.22.00.00.231122

Basch, E., Ulbricht, C., Hammerness, P., Bevins, A., & Sollars, D. (2004). Thyme (Thymus vulgaris L.), Thymol. Journal of Herbal Pharmacotherapy, 4(1), 49–67. https://doi.org/10.1080/J157v04n01_07

Bastos Maia, S., Rolland Souza, A. S., Costa Caminha, M. de F., Lins da Silva, S., Callou Cruz, R. de S. B. L., Carvalho dos Santos, C., & Batista Filho, M. (2019). Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients, 11(3), Art. 3. https://doi.org/10.3390/nu11030681

Blumfield, M. L., & Collins, C. E. (2014). High-protein diets during pregnancy: Healthful or harmful for offspring? The American Journal of Clinical Nutrition, 100(4), 993–995. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.096511

Chojnowski, K. (2013). Postępowanie z małopłytkowością u kobiet w ciąży.

Connell, P. M., Finkelstein, S. R., Scott, M. L., & Vallen, B. (2018). Negative associations of frozen compared with fresh vegetables. Appetite, 127, 296–302. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.05.134

Darwish, W. S., Ikenaka, Y., Morshdy, A. E., Eldesoky, K. I., Nakayama, S., Mizukawa, H., & Ishizuka, M. (2016). β-carotene and retinol contents in the meat of herbivorous ungulates with a special reference to their public health importance. Journal of Veterinary Medical Science, 78(2), 351–354. https://doi.org/10.1292/jvms.15-0287

de Benoist, B. (2008). Conclusions of a WHO Technical Consultation on Folate and Vitamin B12 Deficiencies. Food and Nutrition Bulletin, 29(2_suppl1), S238–S244. https://doi.org/10.1177/15648265080292S129

De Mey, E., De Maere, H., Paelinck, H., & Fraeye, I. (2017). Volatile N-nitrosamines in meat products: Potential precursors, influence of processing, and mitigation strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(13), 2909–2923. https://doi.org/10.1080/10408398.2015.1078769

Diana, S., Beata, C. M., Halina, K., & Barbara, G.-B. (2010). Palenie czynne lub bierne w okresie ciąży a wybrane parametry morfologiczne i powikłania okresu noworodkowego. Ginekol Pol.

Dieta bezglutenowa—Produkty dozwolone i zabronione. (b.d.). Celiakia. Pobrano 17 luty 2023, z https://celiakia.pl/produkty-dozwolone/

Donovan, M. F., & Bordoni, B. (2022). Embryology, Yolk Sac. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555965

editor. (2021, kwiecień 27). Pregnancy Nutrition. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/

Ernst, E. (2002). Herbal medicinal products during pregnancy: Are they safe? BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 109(3), 227–235. https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2002.t01-1-01009.x

Farag, M. A., Abib, B., Qin, Z., Ze, X., & Ali, S. E. (2023). Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Current Research in Food Science, 6, 100450. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2023.100450

Iqbal, S., Ali, I., Rust, P., Kundi, M., & Ekmekcioglu, C. (2020). Selenium, Zinc, and Manganese Status in Pregnant Women and Its Relation to Maternal and Child Complications. Nutrients, 12(3), Art. 3. https://doi.org/10.3390/nu12030725

Karowicz-Bilińska, A. (2019). Cholestaza wewnątrzwątrobowa w ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 4(1), Art. 1.

Karthikeyan, T., Subramaniam, R. K., Johnson, W., & Prabhu, K. (2012). Placental Thickness & its Correlation to Gestational Age & Foetal Growth Parameters- A Cross Sectional Ultrasonographic Study. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR, 6(10), 1732–1735. https://doi.org/10.7860/JCDR/2012/4867.2652

Krauze-Baranowska, M., & Kimel, K. (2022). Arnica montana and its medicinal value in the light of scientific research. Farmacja Polska, 78(9), 491–502. https://doi.org/10.32383/farmpol/156952

Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J.-Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8–17. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002

Lopes, F. M. R., Gonçalves, D. D., Mitsuka-Breganó, R., Freire, R. L., & Navarro, I. T. (2007). Toxoplasma gondii infection in pregnancy. Brazilian Journal of Infectious Diseases, 11, 496–506. https://doi.org/10.1590/S1413-86702007000500011

McCarthy, F. P., O’Keeffe, L. M., Khashan, A. S., North, R. A., Poston, L., McCowan, L. M. E., Baker, P. N., Dekker, G. A., Roberts, C. T., Walker, J. J., & Kenny, L. C. (2013). Association Between Maternal Alcohol Consumption in Early Pregnancy and Pregnancy Outcomes. Obstetrics & Gynecology, 122(4), 830. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e3182a6b226

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Metzler-Zebeli, B. U., Lang, I. S., Görs, S., Brüssow, K.-P., Hennig, U., Nürnberg, G., Rehfeldt, C., Otten, W., & Metges, C. C. (2012). High-protein–low-carbohydrate diet during pregnancy alters maternal plasma amino acid concentration and placental amino acid extraction but not fetal plasma amino acids in pigs. British Journal of Nutrition, 108(12), 2176–2189. https://doi.org/10.1017/S0007114512000414

Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K. B., & Redman, L. M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients, 11(8), Art. 8. https://doi.org/10.3390/nu11081812

Office of Dietary Supplements—Vitamin B12. (b.d.). Pobrano 17 luty 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Pachocka, dr n med L. (2017, listopad 20). Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna/

Palenie a płodność, ciąża i karmienie piersią | Ministerstwo Zdrowia. (b.d.). Pobrano 22 marzec 2023, z http://www.archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/uzaleznienia/tyton/palenie-a-plodnosc-ciaza-i-karmienie-piersia/

Pepper, M. R., & Black, M. M. (2011). B12 in fetal development. Seminars in Cell & Developmental Biology, 22(6), 619–623. https://doi.org/10.1016/j.semcdb.2011.05.005

Physical activity. (b.d.). Pobrano 22 marzec 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Pieczyńska, J., & Grajeta, H. (2015). The role of selenium in human conception and pregnancy. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 29, 31–38. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2014.07.003

Rampersaud, G. C., Kauwell, G. P. A., & Bailey, L. B. (2003). Folate: A Key to Optimizing Health and Reducing Disease Risk in the Elderly. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 1–8. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719270

Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), Art. 3. https://doi.org/10.3390/nu11030557

Send, S. R. (2020). Nutritional Management of Cholestasis. Clinical Liver Disease, 15(1), 9–12. https://doi.org/10.1002/cld.865

Serafin, A., Darmochwał-Kolarz, D., Jawornik, M., & Ginekologiczno-Położniczy, O. (2010). Małopłytkowość w ciąży.

Sikorski, T., & Marcinowska-Suchowierska, E. (2010). Haematogical problems in pregnant women at a general practitioner’s practice. Postępy Nauk Medycznych. https://www.czytelniamedyczna.pl/3404,problemy-hematologiczne-u-ciezarnych-w-praktyce-lekarza-rodzinnego.html#kod

Smith, J. L. (2002). Campylobacter jejuni Infection during Pregnancy: Long-Term Consequences of Associated Bacteremia, Guillain-Barré Syndrome, and Reactive Arthritis†. Journal of Food Protection, 65(4), 696–708. https://doi.org/10.4315/0362-028X-65.4.696

Spożywanie alkoholu przez kobiety w ciąży—Główny Inspektorat Sanitarny—Portal Gov.pl. (b.d.). Główny Inspektorat Sanitarny. Pobrano 22 marzec 2023, z https://www.gov.pl/web/gis/spozywanie-alkoholu-przez-kobiety-w-ciazy

Strandberg, T. E., Järvenpää, A.-L., Vanhanen, H., & McKeigue, P. M. (2001). Birth Outcome in Relation to Licorice Consumption during Pregnancy. American Journal of Epidemiology, 153(11), 1085–1088. https://doi.org/10.1093/aje/153.11.1085

Study of the embryotoxic effects of an extract of rosemary (Rosmarinus officinalis L.). (1996). Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 29(2), 223–227.

Surma, S., Szyndler, A., & Narkiewicz, K. (2020). Salt and arterial hypertension—Epidemiological, pathophysiological and preventive aspects. Arterial Hypertension, 24(4), Art. 4. https://doi.org/10.5603/AH.a2020.0012

Uriu-Adams, J. Y., Scherr, R. E., Lanoue, L., & Keen, C. L. (2010). Influence of copper on early development: Prenatal and postnatal considerations. BioFactors, 36(2), 136–152. https://doi.org/10.1002/biof.85

van der Klooster, J. M., & Roelofs, H. J. M. (1997). Management of Salmonella infections during pregnancy and puerperium. The Netherlands Journal of Medicine, 51(2), 83–86. https://doi.org/10.1016/S0300-2977(97)00037-5

Vilcassim, M. J. R., Stowe, S., Majumder, R., Subramaniam, A., & Sinkey, R. G. (2023). Electronic Cigarette Use during Pregnancy: Is It Harmful? Toxics, 11(3), Art. 3. https://doi.org/10.3390/toxics11030278

Villafuerte Gálvez, J. A., & Silvester, J. A. (2020). Safety of a GFD in Pregnant Women Without Celiac Disease: Investigating Ingrained Habits. Digestive Diseases and Sciences, 65(10), 2751–2753. https://doi.org/10.1007/s10620-020-06452-7

Wagner, B. A., Zork, N., Blackett, J. W., Green, P. H. R., & Lebwohl, B. (2020). Characteristics and Maternal–Fetal Outcomes of Pregnant Women Without Celiac Disease Who Avoid Gluten. Digestive Diseases and Sciences, 65(10), 2970–2978. https://doi.org/10.1007/s10620-020-06232-3

Wang, Z., Tao, X., Liu, S., Zhao, Y., & Yang, X. (2021). An Update Review on Listeria Infection in Pregnancy. Infection and Drug Resistance, 14, 1967–1978. https://doi.org/10.2147/IDR.S313675

Wilson, R. L., Grieger, J. A., Bianco-Miotto, T., & Roberts, C. T. (2016). Association between Maternal Zinc Status, Dietary Zinc Intake and Pregnancy Complications: A Systematic Review. Nutrients, 8(10), Art. 10. https://doi.org/10.3390/nu8100641

Wood, R. J. (2009). Manganese and birth outcome. Nutrition Reviews, 67(7), 416–420. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00214.x

Wu, Y., & Chen, X. (2023). Ketogenic dietary intervention as therapy for thrombocytopenia. Cancer Pathogenesis and Therapy. https://doi.org/10.1016/j.cpt.2023.01.004

Żywieniowej, N. C. E. (2017, wrzesień 27). Dieta wegańska w okresie ciąży. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-weganska-w-okresie-ciazy/

Mazzeo, S. E., Slof-Op’t Landt, M. C. T., Jones, I., Mitchell, K., Kendler, K. S., Neale, M. C., Aggen, S. H., & Bulik, C. M. (2006). Associations among postpartum depression, eating disorders, and perfectionism in a population-based sample of adult women. The International Journal of Eating Disorders, 39(3), 202–211. https://doi.org/10.1002/eat.20243

Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://natu.shop/products/kwasy-omega-wszystko-co-musisz-wiedziec-nina-wawryszuk

Spis treści:
Julia Wysocka - Redaktorka HiJunior

Redaktorka HiJunior

Julia Wysocka specjalizuje się w tematach rozwoju dziecka oraz wpływu relacji rodzinnych na dorosłe życie. Fascynuje się psychologią rozwojową i wychowawczą. Jest zwolenniczką świadomego rodzicielstwa, skupionego na budowaniu relacji z dzieckiem opartej na poczuciu bezpieczeństwa, zaufaniu i wartościowym dialogu.

Julia Wrzosińska - Redaktorka naczelna

Redaktorka naczelna

Psycholożka z doświadczeniem w badaniach naukowych i neuromarketingu. Absolwentka kursu reportażu Hanny Krall, pracuje z tekstem w trzech językach od 15 lat. Wierzy w moc rodzicielstwa bliskości i porozumienia bez przemocy. Kocha Bałtyk, Hrabala i ziemniaczki.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Nina Wawryszuk - Fact-checker

Fact-checker

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o szczęście swojego dziecka

Wychowuj bez wątpliwości dzięki HiJunior

Zobacz wszystkie artykuły