Zdrowa dieta dla kobiet w ciąży – dietetyczka poleca co jeść, a czego unikać

Odpowiednia dieta jest ważna, ale najzdrowszy dla kobiety w ciąży jest balans. Z tego artykułu dowiesz się, jak odżywiać się racjonalnie i zdrowo, ale również dlaczego warto pozwalać sobie na ciążowe zachcianki i nie notować każdej kalorii.

Dieta ciężarnej może różnić się od sposobu, w jaki odżywiałaś się do tej pory, szczególnie jeśli nie zwracałaś uwagi na podaż minerałów i witamin. Od pierwszych tygodni ciąży zaleca się jednak wprowadzić jadłospis bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez, jod, kwas foliowy i witaminę D3. Składniki odżywcze dostarczane wraz z pożywieniem odgrywają naprawdę dużą rolę w rozwoju płodu. Równie ważne jest jednak samopoczucie psychiczne – obsesja na punkcie diety może wpłynąć na rozwój depresji poporodowej i zwiększyć poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. 

Są też konkretne produkty, których nie można spożywać lub warto unikać. 

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja

Natu.Care Kolagen Premium dla zdrowia stawów, skóry, paznokci i włosów. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 5 000 lub 10 000 mg. Przebadany przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Efekty zaczęłam dostrzegać po około 5 tygodniach. Włosy są nawilżone, przestały też wypadać. Moja wrażliwa cera przestała się przesuszać. Plus za pyszny smak!

@Milena Dlugosz

Zobacz więcej

Co (najlepiej) jeść w ciąży?

Przede wszystkim – świeże, naturalne i nieprzetworzone produkty dobrej jakości. Jeśli masz taką możliwość, sięgnij po żywność ekologiczną, która nie zawiera sztucznych nawozów i pestycydów.

• Owoce i warzywa, np. brokuły, szpinak, brukselkę, buraki, marchew, pomidory, awokado, banany, jabłka, kiwi, maliny, truskawki, pomarańcze, natkę pietruszki.

Spożywaj je najlepiej na surowo (warzywa i owoce ozonowane bądź dokładnie umyte!), krótko gotowane, przygotowywane na parze lub blanszowane. Staraj się wybierać świeże produkty sezonowe i lokalne, ale nie bój się mrożonek. Wbrew powszechnym przekonaniom, badania sugerują, że proces mrożenia w niewielkim stopniu wpływa na zmniejszenie zawartości składników odżywczych w owocach i warzywach.

• Produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. chleb razowy, kaszę gryczaną i jaglaną, płatki owsiane.

• Mleko i produkty mleczne o niewielkiej zawartości tłuszczu, np. skyr, chudy lub półtłusty twaróg, mleko – nie UHT, jogurt naturalny.

• Ryby i owoce morza (z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego, Morza Północnego), np. łosoś norweski, dorsz, makrela atlantycka, szprot, mintaj, flądra, halibut, morszczuk, pstrąg, sardynki, sum, śledź, turbot, kraby, krewetki, ostrygi. Szczególnie ważne są tłuste ryby, bogate w kwasy omega-3 (EPA i DHA).

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby osoby w ciąży zachowały ostrożność w spożywaniu surowego mięsa, ryb i owoców morza. W Polsce, ze względu na ograniczony dostęp do dobrej jakości ryb i owoców morza, oraz ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi i pasożytami, rekomenduje się, aby nie jeść ich na surowo. Poddawaj je obróbce termicznej – gotowaniu na parze, duszeniu lub pieczeniu.

Czego nie jeść w ciąży?

Wyeliminuj ze swojego jadłospisu:

• niepasteryzowane mleko i sery, które są z niego produkowane,

Uważaj w szczególności na oscypki oraz nabiał z gospodarstw, w których nie pasteryzuje się mleka przed obróbką. Sery pleśniowe (camembert, brie, gorgonzola) oraz ser feta dostępne w supermarketach są produkowane z pasteryzowanego mleka – ich (na szczęście) nie musisz się obawiać!

• surowe jaja,
• surowe, niedogotowane lub niedopieczone mięso, np. tatar, krwisty befsztyk, szynka parmeńska,
• surowe ryby i owoce morza, np. sushi, ostrygi,
• drapieżne lub pochodzące z zanieczyszczonych akwenów ryby, np. makrela królewska, śledź bałtycki wędzony, szprotki wędzone, miecznik, panga, szczupak, tilapia, tuńczyk, węgorz.

Rezygnując z tych produktów, zmniejszasz ryzyko groźnego zarażenia się bakteriami i drobnoustrojami chorobotwórczymi, m.in. Listerią, Salmonellą, Campylobacter jejuni oraz pierwotniakiem Toxoplasma gondii, wywołującym chorobę pasożytniczą – toksoplazmozę.

Czego unikać w ciąży?

Od około 12. tygodnia ciąży, transport tlenu oraz substancji odżwyczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu płodu odbywa się poprzez łożysko. Ten zaledwie kilkucentymetrowy narząd ciążowy łatwo wchłania to, co konsumuje ciężarna. Niezrównoważona dieta oraz częste lub nadmierne spożycie niektórych produktów mogą negatywnie wpłynąć na rozwijający się płód.

Produkty, których nie musisz całkowicie wykluczać, jednak powinny pojawiać się w Twojej diecie rzadko lub w niewielkich ilościach to:

• tłuszcze zwierzęce i podroby,

• wysokoprzetworzona żywność, np. fast foody, dania „gotowce”, czipsy, lody, ciasta, słodycze, koncentraty zup, sosów i konserwy – zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, konserwantów, cukru i soli, które w nadmiernej ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka,
• kolorowe napoje gazowane – najczęściej mają w składzie cukier, kofeinę, fosforany, konserwanty i sztuczne barwniki,
• słodziki – nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu,
• napoje z dużą zawartością kofeiny, np. kawa, napoje energetyczne; dozwolone jest 200–300 mg kofeiny dziennie (czyli np. poranna kawa i 2–3 herbaty są OK, choć polecamy zastąpić teinę ziołami: miętą, rumiankiem, melisą albo czystkiem), 
• mocna herbata – ze względu na zawartość tanin i szczawianów może ograniczać wchłanianie wapnia i magnezu z posiłku,
• sól – w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego,
• produkty wędzone i grillowane – mogą zawierać rakotwórcze nitrozaminy,
• wątróbka – to wartościowe źródło żelaza, ale zawiera wysoką ilość witaminy A w formie retinolu, która może przyczynić się do powstania groźnych wad wrodzonych płodu, np. ośrodkowego układu nerwowego czy układu krążenia,
• niektóre zioła – szafran, szałwia, tymianek mają działanie emmenagogiczne (wywołują krwawienie) i poronne, rozmaryn wykazuje działanie poronne, lukrecja może wywołać przedwczesny poród; nie zaleca się również spożywania lubczyku, piołunu czy kozieradki.

Czego unikać w ciąży, aby nie poronić?

• niedoborów składników odżywczych, mogących przyczynić się do anemii lub powikłań ciążowych,
• spożywania produktów mogących wywołać przedwczesne skurcze (np. nadmiaru kofeiny czy niektórych ziół),
• spożywania produktów, które mogą być źródłem bakterii lub pasożytów (np. surowego mięsa i niepasteryzowanych serów),
• palenia tytoniu (w tym e-papierosów) i picia alkoholu. Całkowicie. 

Unikaj biernego wdychania dymu tytoniowego, który również może być szkodliwy dla płodu. Staraj się nie przebywać w bliskim towarzystwie osób palących.

Zobacz też: 

• In vitro krok po kroku
• Objawy ciąży – jak rozpoznać, że zostaniesz mamą?
• Ciąża a studia zaoczne i dzienne 

10 uniwersalnych zasad zdrowego żywienia w ciąży

Jeśli przed ciążą Twój tryb życia był aktywny, a dieta prawidłowo zbilansowana, prawdopodobnie nie musisz znacząco zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych.

Warto, abyś wprowadziła uniwersalne zasady zdrowego żywienia około trzy miesiące przed planowanym zapłodnieniem. Jeśli masz taką możliwość, zachęć partnera lub partnerkę do wspólnego poprawienia nawyków żywieniowych.

1. Jedz różnorodne, pełnowartościowe posiłki

Odpowiednia dieta dostarczy Ci składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Dobrym wskaźnikiem, czy posiłek jest pełnowartościowy, jest jego kolorystyka – im więcej naturalnych kolorów na talerzu, tym większa wartość odżywcza.

2. Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu.

Instytut Matki i Dziecka zaleca ciężarnym spożywanie trzech głównych i dwóch uzupełniających posiłków w ciągu dnia, jedzonych o stałych porach, co 3–4 godziny. Regularność stabilizuje metabolizm i utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi. Pomaga również ograniczyć nudności i napady głodu.

3. Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży rośnie zależnie od trymestru. W pierwszym trymestrze prawie się nie zmienia, natomiast w drugim i trzecim zwiększa się o ilość porównywalną z jednym dodatkowym posiłkiem lub dwiema przekąskami.

4. Jedz częściej, ale niezbyt obficie

Niewielkie porcje ułatwią organizmowi trawienie pokarmu i zmniejszą ryzyko występowania zgagi, zaparć czy wzdęć.

5. Między posiłkami postaw na zdrowe przekąski

Podjadaj warzywa, owoce (w tym suszone!), daktyle, orzechy, pestki lub czipsy warzywne.

6. Przyjmuj około dwóch litrów płynów dziennie

Mogą to być np. woda mineralna, zielona herbata, napary ziołowe, mleko, świeżo wyciskane soki, koktajle owocowo-warzywne lub zupy. Średnie zapotrzebowanie kobiety w ciąży na płyny to 2–2,5 l dziennie, jednak zależy ono od wielu czynników (m.in. temperatury ciała, podejmowanej aktywności fizycznej, stopnia wilgotności i temperatury pomieszczeń, w których przebywa matka oraz masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej).

7. Nie musisz stosować diety lekkostrawnej ani unikać pikantnych lub wzdymających produktów

Chyba, że…obserwujesz po ich zjedzeniu nieprzyjemne dolegliwości.

8. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz

Zjedzenie raz na jakiś czas niekoniecznie zdrowego posiłku nie przekreśli prawidłowego rozwoju płodu. Twoje zdrowie psychiczne też jest bardzo ważne – nie katuj się dietami i nie odmawiaj sobie zachcianek od czasu do czasu.

9. Słuchaj swojego ciała, ale jednocześnie dbaj o swoją głowę

Jeśli poczujesz, że Twoje podejście do jedzenia w ciąży zaczyna graniczyć z obsesją lub całkowicie tracisz nad nim kontrolę, skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychodietetykiem.

10. Wyklucz używki

Całkowicie zrezygnuj z nikotyny, alkoholu i narkotyków.

Ze względu na brak ustalenia bezpiecznej granicy ilości alkoholu do spożycia w czasie ciąży rekomendowane jest zachowanie całkowitej abstynencji przez cały okres trwania ciąży, a także przed poczęciem.

Najważniejsze składniki odżywcze w ciąży

Zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki odżywcze w ciąży jest zwiększone. Organizm kobiety zużywa dużo energii na wzrost łożyska i płodu oraz bardziej intensywną pracę serca i płuc.

Dieta kobiety w ciąży powinna uwzględniać odpowiednie ilości kilokalorii, makro- i mikroskładników, błonnika pokarmowego oraz wody.

Rozwijający się płód potrzebuje więcej białka, wapnia, żelaza, jodu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega (zwłaszcza omega-3) i kwasu foliowego. Wzorcowa dieta dla ciężarnej powinna uwzględniać również odpowiednią ilość fosforu, cynku i witamin z grupy B.

uwzględniać również odpowiednią ilość fosforu, cynku i witamin z grupy B.

Najważniejsze witaminy w ciąży

Zobacz też: 

• Wyprawka do szpitala
• Wyprawka dla noworodka 
• Baby shower – jak zorganizować?

Suplementacja

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje, aby kobiety w ciąży suplementowały:

• jod,
• kwasy DHA,
• kwas foliowy,
• witaminę D,
• żelazo.

Czy wiesz, że…badania naukowe sugerują, że kobiety z krajów o niskim i średnim dochodzie, przyjmujące wieloskładnikowe suplementy mikroelementów z żelazem i kwasem foliowym rodziły mniej wcześniaków (dzieci przed 37. tygodniem ciąży), dzieci o niskiej masie urodzeniowej (ważących mniej niż 2500 g) lub dzieci małych w stosunku do wieku ciążowego niż te, które suplementowały głównie żelazo?

Z kolei u ciężarnych z Wielkiej Brytanii przyjmowanie wieloskładnikowych suplementów miało wpływ na zmniejszenie anemii wśród kobiet.

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja

Natu.Care Kolagen Premium dla zdrowia stawów, skóry, paznokci i włosów. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 5 000 lub 10 000 mg. Przebadany przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Efekty zaczęłam dostrzegać po około 5 tygodniach. Włosy są nawilżone, przestały też wypadać. Moja wrażliwa cera przestała się przesuszać. Plus za pyszny smak!

@Milena Dlugosz

Zobacz więcej

Trymestry ciąży a dieta

1. trymestr – co jeść na początku ciąży?

• Pod koniec 1. trymestru zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 85 kcal.
• Zwiększa się zapotrzebowanie na wodę (wynosi 2,3 litra dziennie) oraz jod.
• Zaleca się rozpoczęcie suplementacji kwasu foliowego w dawce 0,4–0,8 mg na dobę i kontynuowanie jej do 12. tygodnia ciąży.
• Mogą pojawić się mdłości – ogranicz wtedy smażone, intensywnie przyprawiane potrawy. Jedz mniej, ale częściej (7–8 niewielkich posiłków dziennie) i pamiętaj, aby uzupełniać płyny. Pomocne może okazać się też zjedzenie małego posiłku jeszcze przed wstaniem z łóżka – sięgnij po sucharki, chrupkie pieczywo lub banana. Po jedzeniu małej przekąski pozostań jeszcze 15–20 minut w łóżku, a po wstaniu zjedz pełnowartościowe śniadanie. Spróbuj znaleźć swój sposób na mdłości – niektórym pomaga cola, a innym imbir.
• Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem powstania dysmorfii twarzy i wad wrodzonych płodu.

2. trymestr

• Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 285 kcal – jest to związane głównie z rozwojem tkanek matki – wzrasta objętość osocza, powiększają się macica i gruczoły sutkowe, gromadzi się tkanka tłuszczowa.
• Zwiększa się zapotrzebowanie na białko, żelazo i wapń.
• Spożywaj owoce i warzywa bogate w witaminę C.
• Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem wewnątrzmacicznego obumarcia płodu i poronienia.

3. trymestr

• Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 475 kcal – ma na to wpływ głównie rozwój i wzrost płodu.
• W związku z dynamicznym rozwojem układu nerwowego płodu i zmniejszeniem stężenia kwasów tłuszczowych w organizmie matki o ok. 40% tuż przed porodem – zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na kwas DHA – warto spożywać wtedy więcej tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych.
• Mogą pojawić lub nasilić się zgaga, zaparcia i wzdęcia. Należy ograniczyć wtedy spożycie m.in. kwaśnych owoców oraz wyeliminować z jadłospisu: chleb na zakwasie, kiszonki, pikantne i tłuste przyprawy oraz kawę i czekoladę.

Ulgę przynieść może też picie delikatnych naparów z bezpiecznych ziół: rumianku, imbiru, pokrzywy, kopru włoskiego czy kminku.

Warto zwiększyć też ilość błonnika pokarmowego w diecie – jedz więcej surowych warzyw, otrębów pszennych, płatków owsianych, pestek i suszonych owoców.

• Przy wprowadzeniu wysokobłonnikowych produktów pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – powinnaś przyjmować ok. 2,3 litra płynów na dobę. Nie przerażaj się jednak tą liczbą, w ten bilans wliczamy nie tylko czystą wodę mineralną, ale również zupy, herbatę, kawę, zioła, a nawet niektóre owoce.
• Spożycie alkoholu wiąże się z ryzykiem zaburzenia prawidłowego wzrostu płodu.

Częste schorzenia a dieta w ciąży

Cukrzyca w ciąży

Według statystyk Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) z 2021 roku, około 1 na 10 Polek w ciąży ma cukrzycę.

Rozróżnia się cukrzycę przedciążową (gdy w ciążę zachodzi kobieta chorująca wcześniej na cukrzycę) oraz cukrzycę ciążową, czyli hiperglikemię rozpoznaną po raz pierwszy w trakcie ciąży.

Diagnostyka cukrzycowa w grupie bez czynników ryzyka i z prawidłową glikemią powinna być przeprowadzona między 24. a 28. tygodniem ciąży.

Nieleczona cukrzyca ciążowa wiąże się m.in. wyższym ryzykiem:

• powikłań ciążowych,
• makrosomii płodu (zbyt dużą masą w stosunku do wieku ciąży),
• porodu poprzez cesarskie cięcie,
• Większe ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy u dziecka w przyszłości.

Dieta cukrzycowa w ciąży

Więcej informacji na temat cukrzycy w ciąży znajdziesz na stronie internetowej Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków.

Uniwersalne proporcje makroskładników w dziennym jadłospisie ciężarnej z cukrzycą:

• 10–20% białka,
• 30–35% tłuszczów,
• 45–65% węglowodanów.

Dieta dla kobiet w ciąży z cukrzycą powinna uwzględniać przede wszystkim posiłki o niskim indeksie glikemicznym, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi.

Spożywaj:

• surowe, krótko gotowane lub pieczone warzywa,
• surowe, nieprzejrzałe owoce – poleca się maliny, truskawki, jagody,
• wysokobłonnikowe produkty, takie jak pieczywo razowe, pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, ryż parboiled i makarony, kasze (np. bulgur, gryczana),
• chude gatunki mięs (np. kurczak, indyk),
• tłuste ryby,
• mleko i niesłodzone produkty mleczne,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy i pestki,
• małe posiłki zawierające węglowodany złożone przed snem, aby zmniejszyć ryzyko nocnej hipoglikemii.

Ogranicz produkty będące źródłem cukrów prostych, np. słodycze, słodzone napoje, białą mąkę, wysokoprzetworzoną żywność.

Oprócz stosowania się do diety cukrzycowej, wykonuj regularne pomiary glikemii i kontroluj przyrost masy ciała. Jeśli postępowanie behawioralne nie pozwala na odpowiednią kontrolę glikemii – rozważ farmakoterapię.

Hashimoto w ciąży

Choroba Hashimoto to schorzenie autoimmunologiczne, w którym układ odpornościowy atakuje tarczycę. Skutkiem jest przewlekłe zapalenie gruczołu, które może doprowadzić do jego niedoczynności. 

Badania naukowe sugerują, że nieleczone choroby tarczycy wiążą się z wyższym ryzykiem:

• stanu przedrzucawkowego,
• zaburzenia neurorozwoju płodu,
• przedwczesnego porodu,
• poronienia.

Choroba Hashimoto nie jest bezpośrednim przeciwskazaniem do zajścia w ciążę. Polskie Towarzystwo Endokronologiczne zaleca leczenie jawnej niedoczynności tarczycy, aby zapobiec jej niepożądanemu wpływowi na przebieg ciąży i rozwój dziecka.

Odpowiednia dieta dla ciężarnych minimalizuje ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego, nadmiernej masy ciała i zaburzeń metabolizmu, które często wiążą się z tym zaburzeniem. 

Chorując na Hashimoto w ciąży warto spożywać produkty bogate w jod, cynk, selen i żelazo, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Małopłytkowość w ciąży

Małopłytkowość (trombocytopenia) to zaburzenie hematologiczne polegające na obniżeniu liczby płytek krwi. Stwierdza się ją u około 10% ciężarnych.

W większości przypadków małopłytkowość jest wywołana ciążą i przebiega łagodnie. Może jednak wiązać się z niebezpiecznymi powikłaniami, np. wystąpieniem stanu przedrzucawkowego czy zespołu HELLP.

Przyczyną małopłytkowości może być m.in. znaczny niedobór kwasu foliowego. W związku z tym rekomendacją dla kobiet w ciąży jest obowiązkowa suplementacja kwasu foliowego oraz dieta uwzględniająca produkty bogate w foliany, np. ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, szparagi czy truskawki. 

Lekarz może również zalecić suplementację witaminy B12, która wspomaga tworzenie czerwonych krwinek.

Anemia w ciąży

Anemia, inaczej niedokrwistość, to stan, gdy liczba erytrocytów (czerwonych krwinek) lub stężenie hemoglobiny (białka, transportującego tlen z płuc do tkanek) jest zbyt niskie. Osoby z anemią najczęściej czują się zmęczone i osłabione, mają trudności z koncentracją i odczuwają bóle głowy.

WHO wskazuje na to, że konsekwencjami anemii kobiety w ciąży mogą być niska masa urodzeniowa, przedwczesny poród czy upośledzenia i opóźnienia w rozwoju dziecka.

Aby wykryć anemię – zrób badanie morfologii krwi. Jeśli wskaże ono niedokrwistość – skonsultuj się z lekarzem. Najczęstszą przyczyną niedokrwistości jest niedobór żelaza lub witaminy B12. Aby to zmienić zmodyfikuj swoją dietę i ewentualnie rozpocznij suplementację.

Otyłość w ciąży

Nadwagę i otyłość definiuje się jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, które może pogorszyć stan zdrowia. Klasyfikacja odbywa się za pomocą BMI – wskaźnika masy ciała do wzrostu (kg/m2). Według WHO nadwaga to wskaźnik BMI większy lub równy 25, natomiast otyłość – większy lub równy 30.

Badania naukowe sugerują, że nadwaga lub otyłość osoby w ciąży wiąże się z ryzykiem m.in.:

• rozwoju cukrzycy ciążowej,
• problemów na tle psychicznym (m.in. stanów lękowych i depresji) u osoby ciężarnej,
• przedwczesnego pęknięcia błon płodowych (PPROM),
• wykonania cesarskiego cięcia,
• niskiej masy urodzeniowej noworodka.

Redukcja masy ciała u otyłej osoby, która planuje zajść w ciążę, pozwala na obniżenie ryzyka wystąpienia powikłań podczas przebiegu ciąży i porodu. Przed planowaną ciążą zaleca się regularną kontrolę masy ciała, odpowiednią dietę i zwiększenie aktywności fizycznej.

W celu zmniejszenia ryzyka powikłań Amerykański Instytut Medycyny zaleca, aby w czasie ciąży całkowity przyrost masy ciała wynosił 5–9 kg dla kobiet z nadwagą i 7–11,5 kg dla kobiet z otyłością przed ciążą.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne przedstawiło ogólne zalecenia dietetyczne dla otyłych ciężarnych.

Lekarze rekomendują, aby:

• wartość energetyczna spożywanych posiłków wynosiła max. 2000 kcal na dobę, ale jeśli spożycie kilokalorii było do tej pory dużo większe – ograniczaj wartość energetyczną diety stopniowo,
• 40–50% kalorii w diecie stanowiły węglowodany, 30% tłuszcze, a 20–30% białka,
• spożywać cukry złożone o przedłużonym czasie wchłaniania,
• wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• planować jadłospis jako trzy różnorodne większe dania i 3–4 przekąski,
• dostarczać odpowiednią ilość płynów o niskiej kaloryczności i bez cukrów prostych,
• suplementować kwas foliowy w dawce 5 mg przez pierwszy trymestr ciąży.

W celu utrzymania prawidłowej masy ciała w ciąży zaleca się również pomoc dietetyka (planowanie posiłków, prowadzenie dzienniczka, monitorowanie masy ciała), umiarkowaną aktywność fizyczną i wsparcie psychologiczne.

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja

Natu.Care Kolagen Premium dla zdrowia stawów, skóry, paznokci i włosów. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 5 000 lub 10 000 mg. Przebadany przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Efekty zaczęłam dostrzegać po około 5 tygodniach. Włosy są nawilżone, przestały też wypadać. Moja wrażliwa cera przestała się przesuszać. Plus za pyszny smak!

@Milena Dlugosz

Zobacz więcej

Różne rodzaje diet w ciąży

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna w ciąży jest zalecana w przypadku pojawiającego się refluksu lub zgagi.

Jeśli doświadczasz tych dolegliwości:

• ogranicz smażone, wędzone, kwaśne oraz intensywnie przyprawione produkty i posiłki,
• postaw na gotowane lub pieczone potrawy z ograniczoną ilością błonnika pokarmowego,
• unikaj dużych objętościowo porcji – jedz mniej a częściej,
• ogranicz lub całkowicie wyeliminuj picie mocnej kawy, herbaty, napojów gazowanych i energetyzujących,
• wypróbuj kleik z siemienia lnianego, który zadziała osłonowo na błonę śluzową żołądka i przełyku.

Dieta wegetariańska i wegańska

Dieta wegetariańska zakłada wykluczenie produktów mięsnych i rybnych, natomiast wegańska – wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Decyzja o bezmięsnym lub całkowicie roślinnym odżywianiu się podczas ciąży wymaga świadomości w zakresie planowania jadłospisu, zawierającego kluczowe składniki odżywcze.

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej są bardziej narażone na niedobory m.in. białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 i cynku. Prawidłowo zaplanowane, różnorodne posiłki są jednak w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i witaminy niezbędne dla zdrowia kobiety i prawidłowego rozwoju płodu.

Pamiętaj również o niezbędnej suplementacji witamin B12 i D, które nie znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Warto rozważyć również suplementację kwasów omega-3, których możesz nie dostarczać organizmowi wystarczająco dużo na diecie roślinnej.

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa w ciąży zalecana jest osobom chorującym na celiakię, czyli nietolerancję pokarmową glutenu – białka występującego w niektórych zbożach.

Unikaj produktów zawierających: pszenicę (w tym jej odmiany, takie jak np. orkisz), jęczmień, żyto i niecertyfikowany owies. Bezpieczne na diecie bezglutenowej są m.in.: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, tapioka, amarantus, rośliny strączkowe, orzechy oraz mięso, jaja, owoce i warzywa.

Wykaz licencjonowanych produktów bezglutenowych znajdziesz w publikacji przygotowanej przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Kobietom ciężarnym, chorującym na celiakię, zaleca się również suplementację żelaza, wapnia i kwasu foliowego.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna zakłada wysokie spożycie tłuszczu, umiarkowane spożycie białka i niskie spożycie węglowodanów. Jej stosowanie prowadzi do syntezy ciał ketonowych, której następstwem jest ketoza żywieniowa.

Sugeruje się, że dieta keto w ciąży może mieć pozytywne efekty dla osób chorujących na schorzenia neurologiczne – padaczkę, chorobę Alzheimera, zaburzenia ze spektrum autyzmu czy depresję oraz na małopłytkowość.

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży nie jest dostatecznie zbadana pod kątem bezpieczeństwa. Większość badań na ten temat przeprowadzono na myszach. Wciąż brakuje danych o tym, jak ten sposób żywienia oddziałuje na przebieg ciąży i rozwój płodu w przypadku ludzi. Dlatego obecnie nie poleca się jej stosowania przy braku wskazań lekarskich.

Dieta wysokobiałkowa

Dzienne zapotrzebowanie na białko w ciąży wzrasta o około 0,3 g na kilogram masy ciała. Zaleca się, aby ten składnik odżywczy wypełniał około 25% talerza osoby w ciąży.

Białko jest niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży, jednak jego nadmiar wiąże się z wyższym wskaźnikiem przedwczesnych porodów, niższą masą urodzeniową oraz większą liczbą zgonów noworodków.

Popularne diety wysokoproteinowe (np. Atkinsa i Dukana), w których najwięcej energii – obok tłuszczów i węglowodanów – stanowi białko, mogą dawać szybkie, ale krótkotrwałe efekty odchudzania. Długotrwałe stosowanie tego typu diet niesie ze sobą ryzyko wielu zagrożeń.

Dieta wysokobiałkowa w trakcie ciąży może skutkować np. wewnątrzmacicznym ograniczeniem wzrostu spowodowanym niedoborem niektórych składników odżywczych.

Dieta lekkostrawna z ograniczeniem tłuszczu, tzw. „wątrobowa”

Dietę tzw. „wątrobową” – czyli lekkostrawną z ograniczeniem tłuszczu – zaleca się, gdy u kobiety w ciąży zdiagnozuje się nieprawidłowość funkcjonowania wątroby – cholestazę wewnątrzwątrobową.

Zaburzenie to pojawia się najczęściej w drugim lub trzecim trymestrze ciąży i ustępuje samoistnie po porodzie. Jego charakterystycznym objawem jest nasilający się świąd skóry, wywołany podwyższonym stężeniem kwasów żółciowych.

Cholestaza wiąże się m.in. ze wzrostem ryzyka niedotlenienia oraz wewnątrzmacicznego zgonu płodu, przedwczesnym porodem, stanem przedrzucawkowym, zakończeniem ciąży cesarskim cięciem oraz krwotokiem poporodowym.

W przypadku stwierdzenia tego schorzenia rekomenduje się lekkostrawną i niskotłuszczową dietę wątrobową.

Zalecenia dietetyczne na diecie wątrobowej:

• 5–6 posiłków dziennie jedzonych z około trzygodzinnymi odstępami,
• posiłki gotowane (w tym na parze), duszone bez obsmażania lub pieczone,
• wykluczenie z diety produktów wzdymających, ostro przyprawionych i zawierających dużo błonnika,
• eliminacja: produktów wysokotłuszczowych, tzn. tłustych mięs (wieprzowina, kaczka, gęś, baranina), podrobów i przetworów mięsnych (kiełbasa, boczek, parówki, salami, wątróbka), tłustych produktów mlecznych (tłuste mleko, sery żółte, śmietana) oraz żółtek jaj
• rezygnacja ze słodyczy oraz słodzonych i gazowanych napojów.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne?

Właściwie zbilansowana dieta w ciąży wpływa na:

• prawidłowy wzrost i rozwój płodu,
• kształtowanie się kości, narządów wewnętrznych i układu nerwowego płodu,
• masę urodzeniową dziecka,
• kształtujący się metabolizm dziecka – płodowe programowanie metaboliczne wpływa na jakość życia dziecka w przyszłości,
• mniejsze ryzyko rozwinięcia się u dziecka chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy i niektórych nowotworów),
• mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w dorosłym życiu dziecka,
• mniejsze ryzyko powikłań ciążowych, np. cukrzycy ciążowej, nadciśnieniowych stanów ciążowych, przedwczesnego porodu, wad wrodzonych czy zaburzenia rozwoju wewnątrzmacicznego płodu,
• łagodzenie nieprzyjemnych objawów związanych z ciążą,
• lepszą regenerację podczas połogu.

Przykładowy jadłospis

Przykładowe jadłospisy dla kobiet w ciąży znajdziesz m.in. w:

• publikacji fundacji NUTRICIA (uwzlędnia ona jadłospisy na diecie tradycyjnej, bezmlecznej i bezglutenowej),
• poradniku żywienia kobiet w ciąży Instytutu Matki i Dziecka, 
• e-booku przygotowanym we współpracy z Polskim Bankiem Komórek Macierzystych.

Aktywność fizyczna w ciąży

Zdrowy tryb życia, oprócz dobrze zbilansowanej diety złożonej z produtów wysokiej jakości, uwzględnia odpowiednią dawkę ruchu. W ciąży zaleca się co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień.

Podsumowanie

• Sposób odżywiania kobiety w ciąży ma bardzo duże znaczenie dla jej prawidłowego przebiegu oraz rozwoju płodu i zdrowia dziecka.
• Dieta ciężarnej powinna być prawidłowo zbilansowana i urozmaicona, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i witamin, które wpływają na zdrowie kobiety i rozwój płodu.
• Jeśli poczujesz, że Twoje podejście do jedzenia w ciąży zaczyna graniczyć z obsesją lub całkowicie tracisz nad nim kontrolę, skonsultuj się z psychoterapeutą lub psychodietetykiem.
• Zapoznaj się z produktami, których nie można spożywać i warto unikać w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko niepożądanych komplikacji.
• Zadbaj o minimum 2,5 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.